Vitamin C — wasserlösliches Antioxidans und Coenzym

Vitamin C ist ein essentielles, wasserlösliches Vitamin. Der Mensch zählt zu den wenigen Säugetieren, die Vitamin C nicht selbst synthetisieren können — es muss vollständig über die Ernährung zugeführt werden. Im Stoffwechsel wirkt Vitamin C als Coenzym zahlreicher enzymatischer Reaktionen und als Radikalfänger. Es wird im Körper nicht gespeichert; ein Überschuss wird über die Nieren ausgeschieden.

gemäß EU-Verordnung 1924/2006 i.V.m. 432/2012

L-Ascorbinsäure (Vitamin C) ist ein wasserlösliches γ-Lacton der 2-Keto-L-Gulonsäure und das stereospezifisch wirksame Isomer der Ascorbat-Reihe. Aufgrund einer fehlenden L-Gulonolacton-Oxidase ist der Mensch — neben anderen Primaten, Meerschweinchen und einigen Fledermäusen — nicht zur eigenen Synthese in der Lage. Ascorbinsäure ist als Reduktionsmittel und Elektronendonor Cofaktor mehrerer Eisen- und Kupfer-abhängiger Monooxygenasen und Dioxygenasen — u.a. der Prolyl- und Lysyl-Hydroxylasen der Kollagen-Biosynthese, der Dopamin-β-Hydroxylase (Noradrenalin-Synthese) und der α-Amidierungs-Enzyme der Peptidhormon-Reifung. Zudem reduziert Ascorbinsäure im Darm Eisen-Fe³⁺ zu besser resorbierbarem Eisen-Fe²⁺. Nach EU-Verordnung 432/2012 ist u.a. folgender Wortlaut zugelassen: Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen, Knorpel, Zähne, Zahnfleisch und Haut bei sowie Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.

Der Nährstoffbezugswert (NRV) für Vitamin C liegt gemäß EU-Verordnung 1169/2011 bei 80 mg pro Tag. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 95-110 mg pro Tag für Erwachsene; bei Rauchern liegt der Bedarf wegen erhöhten oxidativen Verlusts höher.

Reich an Vitamin C sind Acerolakirsche, Hagebutte, Sanddorn, Schwarze Johannisbeere, Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Petersilie sowie Zitrusfrüchte. Vitamin C ist hitzeempfindlich — beim Kochen oder längerer Lagerung gehen erhebliche Mengen verloren.

Erhöhter Bedarf besteht bei Rauchern, Schwangeren und Stillenden, bei intensivem Sport sowie bei reduzierter Aufnahme über die Nahrung.

Eine langfristige Unterversorgung mit Vitamin C ist in industrialisierten Ländern selten, kann sich aber in unspezifischen Symptomen wie Müdigkeit oder reduzierter Belastbarkeit äußern. Bei wiederkehrenden Beschwerden empfiehlt sich eine ärztliche Abklärung.

Vitamin C verbessert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen erheblich — eine zeitgleiche Einnahme mit Eisenpräparaten oder eisenreichen Mahlzeiten ist daher empfehlenswert. Sehr hohe Vitamin-C-Dosen können bestimmte labordiagnostische Tests verfälschen.

Da Vitamin C wasserlöslich ist und nicht gespeichert wird, ist eine regelmäßige tägliche Zufuhr für eine stabile Versorgung notwendig. Spürbare Veränderungen in der Versorgung sind durch eine kontinuierliche Zufuhr über mehrere Wochen zu erwarten.

Vitamin C gilt als sehr gut verträglich. Sehr hohe Dosen (mehrere Gramm pro Tag) können zu weichem Stuhl oder Durchfall führen. Die EFSA hat keinen Tolerable Upper Intake Level festgelegt, empfiehlt aber eine Gesamtzufuhr aus Lebensmitteln und Supplementen von nicht mehr als 1.000 mg pro Tag. Die auf dem Etikett angegebene Verzehrmenge sollte nicht überschritten werden.