Magnesium — Mengenelement für Muskel- und Nervenfunktion

Magnesium ist ein Mengenelement (essentieller Mineralstoff), das im Körper überwiegend in Knochen, Zähnen und in der Muskulatur gespeichert ist. Der Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen — es muss vollständig über die Ernährung zugeführt werden. Bioverfügbarkeit und Aufnahme unterscheiden sich je nach Magnesiumverbindung erheblich.

gemäß EU-Verordnung 1924/2006 i.V.m. 432/2012

Magnesium ist als zweiwertiges Mg²⁺-Kation Cofaktor von über 300 Enzymen, insbesondere aller Phosphat-übertragenden Reaktionen (Kinasen, ATPasen, Phosphatasen). Es ist Bestandteil der biologisch aktiven ATP-Mg-Komplexe im Energiestoffwechsel und stabilisiert die Struktur von Nukleinsäuren und Ribosomen. An Membranen wirkt Mg²⁺ als physiologischer Gegenspieler von Calcium und reguliert die neuromuskuläre Erregungsweiterleitung. Nach EU-Verordnung 432/2012 ist u.a. folgender Wortlaut zugelassen: „Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei” sowie „Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei”.

Der Nährstoffbezugswert (NRV) für Magnesium liegt gemäß EU-Verordnung 1169/2011 bei 375 mg pro Tag. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene 300-400 mg pro Tag, abhängig von Alter und Geschlecht.

Magnesiumreiche Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Nüsse (insbesondere Kürbiskerne, Mandeln, Cashews), Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse (Spinat, Mangold), Bananen, dunkle Schokolade sowie magnesiumhaltige Mineralwässer.

Einen erhöhten Magnesium-Bedarf können Sportler, Schwangere und Stillende, Personen mit anhaltend hohem Schwitzverhalten sowie Menschen mit chronischen Erkrankungen des Verdauungstrakts haben. Auch bestimmte Medikamente (z.B. Diuretika, Protonenpumpenhemmer) können den Magnesium-Haushalt beeinflussen.

Eine langfristig unzureichende Magnesium-Versorgung kann sich u.a. in Muskelkrämpfen, Müdigkeit oder Reizbarkeit äußern. Bei wiederkehrenden Symptomen sollte ein Arzt zu Rate gezogen werden — eine Blutuntersuchung allein ist allerdings begrenzt aussagekräftig, da der Großteil des Magnesiums intrazellulär vorliegt.

Die Aufnahme von Magnesium kann durch hohe Mengen an Calcium, Eisen oder Zink im selben Einnahmezeitpunkt reduziert werden — ein zeitlicher Abstand von 2-3 Stunden ist empfehlenswert. Magnesium kann die Wirkung bestimmter Antibiotika (z.B. Tetracycline, Chinolone) beeinträchtigen. Bei Einnahme dieser Wirkstoffe sollte die Magnesium-Einnahme zeitlich versetzt erfolgen.

Bei einer ausgeprägten Unterversorgung kann sich der Magnesium-Status über mehrere Wochen kontinuierlicher Zufuhr stabilisieren. Akute Effekte sind selten messbar — Magnesium wirkt in den Stoffwechselprozessen, deren Veränderung individuell wahrgenommen wird.

In hohen Dosen kann Magnesium zu weichem Stuhl oder Durchfall führen — eine Folge der osmotischen Wirkung im Darm. Die EFSA empfiehlt einen Tolerable Upper Intake Level (UL) für die zusätzliche Zufuhr aus Nahrungsergänzungsmitteln von 250 mg/Tag. Die auf dem Etikett angegebene empfohlene Verzehrmenge sollte nicht überschritten werden.